|
|
|
|
|
|
|
Постановление Министерства внутренних дел Республики Беларусь от 29.05.2007 N 137 "Об утверждении Инструкции о порядке организации физической подготовки и спорта во внутренних войсках Министерства внутренних дел Республики Беларусь"(текст документа по состоянию на январь 2010 года. Архив) обновление Стр. 15 ¦ ¦ ¦ ¦занятия и задание на ¦ ¦ ¦ ¦ ¦самостоятельную подготовку ¦ ¦---+----------------------------+-------+--------------------------------- Руководитель занятия: _____________________________________________________ Приложение 18 к Инструкции о порядке организации физической подготовки и спорта во внутренних войсках Министерства внутренних дел Республики Беларусь Образец УТВЕРЖДАЮ Командир ___________________________________ (воинское звание, подпись, инициалы, фамилия) "__" ________________ 200_ г. ПРИМЕРНЫЙ ПЛАН проведения утренней физической зарядки на ___ квартал ____ года ---------------+----------------------------------------------------------¬ ¦ ¦ День недели, вариант ¦ ¦Подразделение +------------+--------+--------+---------+--------+--------+ ¦ ¦понедельник ¦вторник ¦ среда ¦ четверг ¦пятница ¦суббота ¦ +--------------+------------+--------+--------+---------+--------+--------+ ¦1 рота ¦ 1 ¦ 2 ¦ 3 ¦ 1 ¦ 2 ¦ 3 ¦ +--------------+------------+--------+--------+---------+--------+--------+ ¦2 рота ¦ 2 ¦ 3 ¦ 1 ¦ 2 ¦ 3 ¦ 1 ¦ +--------------+------------+--------+--------+---------+--------+--------+ ¦3 рота ¦ 3 ¦ 1 ¦ 2 ¦ 3 ¦ 1 ¦ 2 ¦ ¦--------------+------------+--------+--------+---------+--------+--------- Примерное содержание вариантов проведения утренней физической зарядки ---------------+-------------------+-----------------+--------------------¬ ¦ Вариант ¦ Подготовительная ¦Основная часть - ¦ Заключительная ¦ ¦ ¦ часть - 2 - 4 мин ¦ 24 - 26 мин ¦ часть - 2 мин ¦ +--------------+-------------------+-----------------+--------------------+ ¦Первый - ¦ходьба, бег, ¦Общеразвивающие ¦Медленный бег, ¦ ¦общераз- ¦общеразвивающие ¦упражнения для ¦ходьба с ¦ ¦вивающие ¦упражнения для мышц¦мышц рук, ¦упражнениями в ¦ ¦упражнения ¦рук, туловища и ног¦туловища, ног, ¦глубоком дыхании и ¦ ¦ ¦в движении и на ¦выполнение ¦на расслабление мышц¦ ¦ ¦месте ¦комплексов ¦ ¦ ¦ ¦ ¦вольных ¦ ¦ ¦ ¦ ¦упражнений, ¦ ¦ ¦ ¦ ¦упражнения ¦ ¦ ¦ ¦ ¦вдвоем, ¦ ¦ ¦ ¦ ¦специальные ¦ ¦ ¦ ¦ ¦упражнения, бег ¦ ¦ ¦ ¦ ¦до 2 км ¦ ¦ +--------------+-------------------+-----------------+--------------------+ ¦Второй - ¦ходьба, бег, ¦Упражнения на ¦Медленный бег, ¦ ¦упражнения на ¦общеразвивающие ¦тренажерах, ¦ходьба с ¦ ¦снарядах ¦упражнения для мышц¦гимнастических, ¦упражнениями в ¦ ¦ ¦рук, туловища и ног¦специальных и ¦глубоком дыхании и ¦ ¦ ¦в движении и на ¦многопролетных ¦на расслабление мышц¦ ¦ ¦месте ¦снарядах. Бег на ¦ ¦ ¦ ¦ ¦1 - 1,5 км ¦ ¦ +--------------+-------------------+-----------------+--------------------+ ¦Третий - ¦ходьба, бег, ¦Специальные ¦Медленный бег, ¦ ¦комплексная ¦общеразвивающие ¦беговые ¦ходьба с ¦ ¦тренировка ¦упражнения для мышц¦упражнения, ¦упражнениями в ¦ ¦ ¦рук, туловища и ног¦старты и ¦глубоком дыхании и ¦ ¦ ¦в движении и на ¦ускорения до ¦на расслабление мышц¦ ¦ ¦месте ¦50 м. Упражнения ¦ ¦ ¦ ¦ ¦на ¦ ¦ ¦ ¦ ¦гимнастических и ¦ ¦ ¦ ¦ ¦специальных ¦ ¦ ¦ ¦ ¦снарядах и ¦ ¦ ¦ ¦ ¦тренажерах. ¦ ¦ ¦ ¦ ¦Преодоление ¦ ¦ ¦ ¦ ¦отдельных ¦ ¦ ¦ ¦ ¦участков полосы ¦ ¦ ¦ ¦ ¦препятствий и ¦ ¦ ¦ ¦ ¦выполнение ¦ ¦ ¦ ¦ ¦приемов ¦ ¦ ¦ ¦ ¦рукопашного боя. ¦ ¦ ¦ ¦ ¦Бег до 2 км ¦ ¦ ¦--------------+-------------------+-----------------+--------------------- Руководитель занятия: _____________________________________________________ Приложение 19 к Инструкции о порядке организации физической подготовки и спорта во внутренних войсках Министерства внутренних дел Республики Беларусь УСЛОВИЯ И ТРЕБОВАНИЯ ДЛЯ ПРИСВОЕНИЯ СТЕПЕНИ ВОЕННО-СПОРТИВНОГО КОМПЛЕКСА --------------------------------------------------------------------------¬ ¦ Военнослужащие-мужчины ¦ +-----------+------------+------------------------------------------------+ ¦ ¦ ¦ Требования ¦ ¦Степень ВСК¦ Условия +-----------+------------+-----------+-----------+ ¦ ¦присвоения ¦ до 25 лет ¦25 - 30 лет ¦30 - 35 лет¦ свыше 35 ¦ ¦ ¦ ¦ ¦ ¦ ¦ лет ¦ +-----------+------------+-----------+------------+-----------+-----------+ ¦I степени ¦Все ¦Иметь один ¦Иметь один I¦Иметь один ¦Иметь один ¦ ¦ ¦упражнения ¦I разряд и ¦разряд и ¦II разряд и¦III разряд ¦ ¦ ¦выполнены ¦два II ¦один II ¦один III ¦по ¦ ¦ ¦на оценку ¦разряда по ¦разряд по ¦разряд по ¦упражнениям¦ ¦ ¦"отлично", ¦упражнениям¦упражнениям ¦упражнениям¦ВСК ¦ ¦ ¦и выполнены ¦ВСК ¦ВСК ¦ВСК ¦ ¦ ¦ ¦требования ¦ ¦ ¦ ¦ ¦ +-----------+------------+-----------+------------+-----------+ ¦ ¦II степени ¦Более ¦Иметь один ¦Иметь два II¦Иметь два ¦ ¦ ¦ ¦половины ¦I разряд и ¦разряда по ¦III разряда¦ ¦ ¦ ¦упражнений ¦один II ¦упражнениям ¦по ¦ ¦ ¦ ¦выполнена ¦разряд по ¦ВСК ¦упражнениям¦ ¦ ¦ ¦на оценку ¦упражнениям¦ ¦ВСК ¦ ¦ ¦ ¦"отлично", ¦ВСК ¦ ¦ ¦ ¦ ¦ ¦а ¦ ¦ ¦ ¦ ¦ ¦ ¦остальные - ¦ ¦ ¦ ¦ ¦ ¦ ¦на ¦ ¦ ¦ ¦ ¦ ¦ ¦"хорошо", и ¦ ¦ ¦ ¦ ¦ ¦ ¦выполнены ¦ ¦ ¦ ¦ ¦ ¦ ¦требования ¦ ¦ ¦ ¦ ¦ +-----------+------------+-----------+------------+-----------+-----------+ ¦ Военнослужащие-женщины ¦ +-----------+-------------------------------------+-----------------------+ ¦Степень ВСК¦ Условия присвоения ¦ Требования ¦ +-----------+-------------------------------------+-----------------------+ ¦I степени ¦Все упражнения выполнены на оценку ¦Иметь один II разряд по¦ ¦ ¦"отлично", и выполнены требования ¦упражнениям ВСК ¦ +-----------+-------------------------------------+-----------------------+ ¦II степени ¦Более половины упражнений выполнено ¦Иметь один III разряд ¦ ¦ ¦на оценку "отлично", а остальные - ¦по упражнениям ВСК ¦ ¦ ¦на "хорошо", и выполнены требования ¦ ¦ ¦-----------+-------------------------------------+------------------------ Приложение 20 к Инструкции о порядке организации физической подготовки и спорта во внутренних войсках Министерства внутренних дел Республики Беларусь КОМПЛЕКС ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ, ВЫПОЛНЯЕМЫХ В УСЛОВИЯХ ДЕЖУРСТВА Комплекс 1 (направлен на повышение возбудимости центральной нервной системы) Сидя на полу, ноги выпрямить вперед, пятки на полу. Руки, сильно напрягая, вверх в стороны, носки ног оттянуть, потянуться, прогнуться, посмотреть вверх и глубоко вздохнуть. Затем опустить руки, расслабиться, сделать выдох. Повторить упражнение в быстром темпе 2 - 3 раза. Сидя на полу, ноги расставить в стороны, руки к плечам, лопатки свести. Пятью пружинящими движениями выполнить поворот до предела вправо, затем влево, делая вдох с интервалами и спокойный выдох. Сидя на полу и держа туловище прямо, руки находятся внизу. Медленно податься грудью вперед, плечи отвести назад, прямые руки вдоль туловища, ладони параллельно полу. Голову держать прямо, подбородок приподнять вверх, мышцы напрячь и держать в напряжении 10 - 15 секунд, затем расслабиться и спокойно выдохнуть. Повторить упражнение 2 - 3 раза. Сидя на полу, грудь подать вперед, плечи отвести назад, руки перед грудью, локти в стороны, кисти сцепить, голову держать прямо. Напрягая мышцы, стараться растянуть руки в стороны, одновременно делая глубокий вдох. Задержать напряжение на 15 - 20 секунд, после чего расслабиться, сделать спокойный выдох, глубоко подышать. Повторить еще раз. Комплекс 2 (направлен на снятие нервного напряжения) Сидя, откинувшись на спинку стула, руки опустить вниз, ноги вытянуть. Одновременно напрячь все мышцы тела, затем сразу полностью расслабиться. Сидеть в таком состоянии 30 - 40 секунд. Сидя, полностью расслабить все мышцы, закрыть глаза и постараться отключить внимание на 40 - 50 секунд. Сидя, откинуться назад на спинку стула, закрыть глаза, сосредоточить внимание на поочередное напряжение и расслабление отдельных частей тела: рук, ног, спины, живота, шеи. Повторить чередование напряжения с расслаблением еще раз. Стоя, поднять руки вверх в стороны, пальцы выпрямить, медленно потянуться, глубоко вдохнуть, напрячь мышцы всего тела и задержать дыхание на 5 - 6 с. Затем уронить руки с легким наклоном туловища, расслабиться, выдохнуть. Повторить упражнение 3 - 4 раза. Сидя, расслабить все мышцы, спокойно и равномерно сделать 15 - 16 вдохов и выдохов. Закрыть глаза на 10 - 15 секунд. Открыть, посмотреть вдаль и снова закрыть. Открыть глаза и сосредоточить взгляд на предмете, расположенном на близком расстоянии. Повторить 5 - 6 раз. Комплекс 3 (направлен на нормализацию мозгового и периферического кровообращения) Сидя или стоя, держать голову прямо. Поочередно наклонить голову вперед-назад-вправо-влево. На каждое движение делать вдох. Повторить упражнение 5 - 6 раз. Сидя, выпрямить спину, подбородок поднять. На четыре счета медленно выполнить круговые движения головой вправо, на четыре счета выполнить упражнение влево. Повторить упражнение несколько раз. Сидя или стоя, руки положить на бедра, спину выпрямить. На четыре счета медленно поднять руки вверх в стороны, потянуться, сделать продолжительный глубокий вдох. Затем вернуться в исходное положение, спокойно выдохнуть. Повторить упражнение 2 - 3 раза. Стоя или сидя, руки внизу. Выполнить по четыре круговых движения плечами вперед и назад. Повторить упражнение. Посидеть спокойно, расслабив мышцы шеи, плечевого пояса и рук. Глубоко подышать. Сидя или стоя, подбородок поднять. Поочередно поворачивать голову вправо и влево и задерживать в каждом крайнем положении, делая при этом медленный глубокий вдох. Повторить 4 - 6 раз. Круговым движением больших пальцев растирать затылочную часть головы, поглаживать ладонями и тыльной стороной кистей заднюю поверхность шеи, переходя на плечевой сустав (поочередно правой и левой рукой). Физические упражнения при длительном марше, пребывании в укрытиях или траншеях выполняются в течение 5 - 20 минут в целях предупреждения утомления и поддержания высокой работоспособности и боеспособности. Содержание и методика проведения физических упражнений -----------------------------------+---------------+----------+-----------¬ ¦ Упражнения ¦ Количество ¦ Темп ¦ Время ¦ ¦ ¦ повторений ¦выполнения¦выполнения ¦ +----------------------------------+---------------+----------+-----------+ ¦ 1 ¦ 2 ¦ 3 ¦ 4 ¦ +----------------------------------+---------------+----------+-----------+ ¦ Во время длительного марша ¦ +----------------------------------+---------------+----------+-----------+ ¦При движении в транспортных ¦ ¦ ¦ ¦ ¦средствах, БТР, БМП (через каждые ¦ ¦ ¦ ¦ ¦час движения): подтягивание, ¦ 16 - 18 ¦Медленный ¦ 1 мин. ¦ ¦прогибание в пояснице и грудной ¦ ¦ ¦ ¦ ¦части позвоночника с глубоким ¦ ¦ ¦ ¦ ¦дыханием ¦ ¦ ¦ ¦ ¦ ¦ ¦ ¦ ¦ ¦наклоны, повороты, вращения головы¦ 16 - 18 ¦ Средний ¦ 1 мин. ¦ ¦ ¦ ¦ ¦ ¦ ¦наклоны туловища вперед ¦ 16 - 18 ¦ Средний ¦ 30 с ¦  |  |
|
|
|